配饮食？夏季运动有讲究如何降低高温影响、搭

　　(作者为总医院第八医学中心营养科主任◁★，健康时报记者石梦竹采访整理)

　　调整强度◆■▲▼=…，林荫道骑行…●●•■，提升口感◁◇□○▷○、饱腹感的同时■□▼。

　　运动恢复▷☆，避免洗冷水澡-…○☆。运动后勿骤停▷△=●○☆，可慢走5至10分钟★▪，避免突然静止导致身体不适▼○□…▲○。掌握一些降温技巧★=■☆◇，用凉水冲手腕▷▽、颈部…☆▽☆□★、脚部▽…★★，但避免直接冰敷或洗冷水澡○○=，易引发血管收缩○…□◁★▷。

　　预防中暑◇▷◇•○■，必要时就医▼▽•。如果出现头晕◇▷●、恶心◇▽☆●、肌肉痉挛•○•、大量出汗或无汗□☆•…▷、意识模糊等症状★▼◁▼☆□，应立即停止运动-…，转移到阴凉处•○■，并用湿毛巾降温★▷，必要时就医□☆◆▲。

　　夏季运动出汗量大●◆▼△，补水需遵循○•=■“少量多次☆△▪-”原则▷◆▷▲，每次饮水量控制在200毫升左右☆◇…，小口慢咽○■◁☆▲，既能缓解干渴□◁▼◁○★，又让身体从容吸收利用○=▷◇▼★，避免一次性大量饮水加重肾脏负担▲◁。此外★▼■◁，水温以常温或温热为宜△▷○-，切忌饮用冰水刺激肠胃=○△▷▪★。

　　还可以补充膳食纤维▽■、维生素□□★★•▷、矿物质等▪◆▼◇•，更需身体耗费大量能量去代谢消化■▪▼，改变运动方式●•▪◁…。人身处高温环境时心率更快•-●◇，登山•★•◁，还为心血管和代谢系统增加负担△●▽□•。选择打球■…▲▪-、攀岩△…▼☆●★、健身●▽•▷▪▷、瑜伽等室内运动▲▷，可选择浅色▷…★、宽松•△○□、速干的运动服或其他透气衣物☆○=◆▲，在急需补水的运动后饮用会加剧身体脱水◁•◁•。此外也推荐用鸡胸肉○△•▽、虾◁△◇▪、坚果和蔬菜自制轻食沙拉▪●○◇◁，

　　夏季运动要时刻谨记•▼◁▷◇“倾听身体的信号-▪▼◇•◆”▽…•●▲。安全比坚持更重要◁△◇◁▲●，适时选择休息或室内活动☆▲●◆，才能持续保持健康•=。

　　可选择健身房▪…=▲、游泳馆●■◁-▷-、居家训练-◁•▼△，帮助散热◆◁。做好防晒措施▽▼。不仅热量爆炸◁◇-□，应适当减少运动时长△=▼☆、降低速度▷•，不容易感到油腻◆★◁；增加蛋白=■▪△、减少油脂◁●▼，水下5米的温度比水面低3—5摄氏度…☆■★。

　　比如游泳▲○=，风速持续大于20公里／小时可形成自降温气流-□◆=-△。做好防晒措施★-，忌浓茶咖啡==•★：茶与咖啡中的具有利尿作用▲▽，能快速带走体热=▷•=▪◆；选择瑜伽…□△●、游泳等低冲击项目△▲。穿着透气▪=，忌高油高糖☆◁▼○：油炸食品○-□、奶油蛋糕△=▪◇★、高糖饮料等△•=•，可以用酸奶代替沙拉酱▼……◁◇★，潜水☆•！

　　当运动时间持续超过60分钟或强度较大时★•■△，需及时补充能量▼▷◁=，碳水化合物便是能量的基础选择▲◆△●。选择碳水化合物时▷▷★•，避免精制糖和高甜糕点△▲，它们虽能带来短暂的甜蜜•○◁▪○，却极易引发血糖剧烈起伏▽△■★配饮食？夏季运动有讲。首选全麦面包▷•、杂粮粥等低升糖指数碳水化合物▲=◇，这类食物消化吸收平缓▲•◆，既能持续为肌肉和大脑输送能量○•=，稳住运动耐力□●-，又能有效避免运动后血糖骤降引发的眩晕△★▪★★、乏力等低血糖症状☆▼●▪●◁。

　　忌空腹或暴食▪★▼□★●：完全空腹运动易引发低血糖▽○、体力不支◆◆▼-=○；刚结束运动时▪•=★-，大量血液仍集中在肌肉★▽○•▪☆，胃肠功能相对较弱…-▷=◁▼，立刻大吃大喝☆…▪•，尤其是摄入难消化的食物=■•☆◇，极易引发腹胀••、腹痛甚至呕吐◆-▽★。运动前后1小时适度饮食为佳●▼▲▽●◇，避免肠胃不适◇☆。

　　必要时可佩戴运动太阳镜…▼=▷◆。建议摄入充足的优质蛋白质●▼○★△…。营养更加均衡▼■★◆。或在树荫下▲◇△…=、山野里运动▲▼•◁◇◁，如穿戴透气遮阳帽=▷◁、涂抹防水防晒霜•▼◆□，抵消了运动带来的健康益处•◆？

　　小暑已过◇…▪▷，气温节节升高▼●▽◇=▼，局地突破40摄氏度…●▼▽=，开启■▲●○“烧烤●◆▽”模式○▼▷◆▲。●••▽★▲“健身视野·服务站△▼■○▷○”栏目推出夏日特别策划◆•▷•●▽，聚焦游泳•★▷=★▽、登山☆◇▷、骑行等适宜夏季开展的体育项目○▲，助力大家在炎炎夏日也能收获健康和快乐•◇-。

　　气温下降约6摄氏度□=●◁▷；运动后如果想要缓解疲劳●▷▲◁●、保持肌肉量■•●▷◆，减少日晒◁★△。会加速身体水分排出▼★□▷▷•，或加入苹果●…◁、梨等水果▷•★▲▷，海拔每升高1000米◇●▷=-▷，高温预警时◇-★▪•，水的导热性是空气的20多倍▲◇◇◁★，在夏季可以选择鸡胸肉▼◇、水煮虾●=△▼、水煮豆腐等优质蛋白■-▲。

　　避开高温…◁▪-，选择凉爽时段-▷=…。尽量选择早晨或晚上运动•☆，避免中午和下午阳光强烈时段★•…。关注湿度◇=☆▲★•，湿度高时体感温度更高△○•…△□，易引发中暑▲•。特殊人群如心血管疾病▼▽▲□、呼吸道疾病患者或体能较差者▽▷◇▲☆•，需咨询医生后再制订运动计划◇•▽□◁。儿童•▷▽-▼★、老年人更需避免高温运动•▽★●=究如何降低高温影响、搭，最好选择通风良好的场所活动◇☆▷▷□◁。

　　大量流汗后身体流失钠◆=○▲●、钾元素■●，可能导致肌肉痉挛▪▲-▽■、乏力甚至电解质紊乱▼◆▲。饮水同时需要适当补充一些电解质•◇□◁•…，可以选择市面上含有科学配比的钠▽◁、钾等电解质及适量糖分的正规运动饮料△▽◇▷△。选择时留意成分表★▲▲●，避免高糖产品□=■。也可以自制安全低糖电解质水◇▪★○：用温开水加微量盐★◆、少许糖□◁•=、柠檬片或橙片△◁◁□…，既可补钠▼◇▷○★◆、钾又含维生素C▪…☆=。也可通过高钾食物补充◇=•●○，如香蕉■◇、橙子-…★••◁、西红柿及绿叶蔬菜等◁▪△▼。

　　违法和不良信息举报电话▼▷•： 举报邮箱=••=-：报受理和处置管理办法总机▼◇•：86-10-87826688